உடல் எடை குறைப்பு: என்ன செய்ய வேண்டும்?

Read in : English

உடல் எடை குறைப்பு என்பது இன்று அதிகம் விவாதிக்கப்படும் விஷயமாக உள்ளது. சரியான எடையுடன் இருப்பது, உடல்தகுதியைக் காப்பது, ஆரோக்கியமாக உடலைப் பேணுவது தொடர்பாகப் பொது வெளியில் பல்வேறு தகவல்கள் உலவுகின்றன. அவற்றில் சில தகவல்கள் தவறானவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நமது உணவில் எவ்வளவு கலோரிகளை குறைக்கிறோமோ, அந்த அளவுக்கு எடையும் குறையும் என்பது ஒரு தவறான கருத்து. மூன்று இட்லிகள் சாப்பிட்டு இவ்வளவு எடை குறைகிறது என்றால், இன்னும் ஒரு இட்லியைக் குறைத்துக் கொண்டால் மேலும் எடை குறையுமே என்று சிலர் கேட்பதுண்டு. நிச்சயம் அது தவறானது.

ஏனென்றால், நம் உடலுக்குச் சராசரியாக இவ்வளவு கலோரி தேவை என்ற நிலை உள்ளது. அதைவிடக் குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது நம் உடல் எதிர்வினை ஆற்றாது. இதனை ‘எடை குறைப்பு மந்தநிலை’ (Weight Loss Plateau) என்று சொல்லலாம். சரியான நேரத்தில் சரியான விகிதத்தில் சரியான உணவை எடுத்துக்கொண்டால் மட்டுமே எடைக் குறைப்பை அடைய முடியும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால் எடை கூடும் என்பது இன்னொரு தவறான கருத்து.

நம் உடலுக்குச் சராசரியாக இவ்வளவு கலோரி தேவை என்ற நிலையில், அதைவிடக் குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது நம் உடல் எதிர்வினை ஆற்றாது; இதனை ‘எடை குறைப்பு மந்தநிலை’ என்று சொல்லலாம்

கார்போஹைட்ரேட் நம் உடலுக்கு அதிகளவிலான ஊட்டச்சத்தை வழங்கவல்லது. உடனடியாக ஆற்றலைக் கிடைக்கச் செய்வது. அதனால், நம் உடல் செயல்பாடு சீராக இருக்கும். உடல் எடை குறைப்புக்கு உதவுவது க்ரெலின் (Ghrelin) எனும் ஹார்மோன். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளாதபோது, துரித உணவுகள் சாப்பிடும் ஆசையை அந்த கிரெலின் ஏற்படுத்தும்.

கார்போஹைட்ரேட் உடன் நார்ச்சத்து கலந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, எடை அதிகரிக்கும் தன்மை குறையும். இதில் ’சர்க்கரை அளவு குறைவு’ (Low Glycemic Index) என்பதால் எடை சரியாகப் பராமரிக்கப்படும். சர்க்கரை நோயைக் குணப்படுத்தவும் இது பயன்படும்.

மேலும் படிக்க: ஊட்டச்சத்து வேண்டுமா?: விதைகள் உண்போம்!

தற்போது ’எடை குறைப்பு உணவுகள்’, ‘எடை குறைப்பு பானங்கள்’ என்று சந்தையில் நிறைய கிடைக்கின்றன. உங்களுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் சாப்பிடுவதை நான் குறை சொல்லவில்லை. ஒரு தையல்காரரிடம் உங்களுக்கென்று நீங்கள் தைத்து வாங்கும் ஒரு உடை எப்படி இன்னொருவருக்குச் சரியாக இருக்காதோ, அதேபோல ஒருவரது டயட் இன்னொருவருக்குச் சரியாக இருக்காது.

ஒவ்வொருவர் உடலிலும் ஒரு மெட்டபாலிசம் உள்ளது. ஒருவரது மெட்டபாலிசத்துக்கு என்ன உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டுமோ, அதைத்தான் எடுத்துக்கொள்ள முடியும். ஒருவர் பின்பற்றுகிறார் என்று அதே டயட்டை இன்னொருவர் பின்பற்றுவதோ, விளம்பரங்கள் பார்த்து வாங்குவதோ நிச்சயம் பலன் தராது. அதனால், உங்களது மெட்டபாலிசத்துக்கு ஏற்றது எது என்று ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்றபிறகு பயன்படுத்துவது நல்லது.

‘வெஜிடேரியன் டயட் நல்லது, நான்வெஜ் டயட் வேண்டாம்’ என்றோ, ’வீகன் டயட் போங்க, முட்டை மட்டும் சாப்பிடுங்க’ என்றோ சிலர் கூறுவதைக் கேட்கலாம். சைவம் உண்பதே எடை குறைப்புக்கு நல்லது என்று சொல்வதில் உண்மையில்லை. அசைவத்தில் நிறைய புரதம் உள்ளது; தேவையென்றால் கொழுப்பைக் குறைக்கும்விதமான உணவுகளை ஆரோக்கியமான முறையில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒருவர் பின்பற்றுகிறார் என்று அதே டயட்டை இன்னொருவர் பின்பற்றுவதோ, விளம்பரங்கள் பார்த்து வாங்குவதோ நிச்சயம் பலன் தராது

நீங்கள் சைவம் மட்டுமே சாப்பிடுபவராக இருந்தால், தரமான சைவ உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். பொதுவாக சைவம், அசைவம் இரண்டையும் கலந்த உணவுகளைச் சாப்பிட்டு வெற்றிகரமாக எடைக் குறைப்பை அடைய முடியும். அதனால், அசைவம் உண்ணும் ஒருவர் சைவத்திற்கு மாறினால் எடையைக் குறைக்கலாம் என்பது தவறான கருத்து.

கொழுப்புதான் எடையைக் கூட்டுகிறது என்று சொல்லி, சிலர் கொழுப்பில்லா உணவுக் கட்டுப்பாட்டைப் (Fat Free Diet) பின்பற்றலாமா என்று கேட்பதுண்டு. அவ்வாறு சாப்பிட ஆரம்பித்தால், இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் ஒருவரால் தாக்குப் பிடிக்க முடியாது. ஏனென்றால், கொழுப்பு எடுத்துக்கொள்ளாதபோது சிந்தனையில் தெளிவு இருக்காது.

மூளைக்குத் தேவையான உணவாக கொழுப்பு உள்ளது. நம் உடலிலுள்ள ஒவ்வொரு உறுப்பைச் சுற்றியும் கொழுப்பு உள்ளது. அதனால், கொழுப்பில்லா உணவுக் கட்டுப்பாடு, கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகளைச் சாப்பிடுவது என்பது ஒரு கட்டுக்கதையே.

மேலும் படிக்க: தாமரைவிதைத் தின்பண்டம் மக்கானா ஓர் உணவு-மருந்து

நல்ல கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம். குறிப்பாக ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலம் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். அதன் மூலமாக உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், ஹார்மோன் சமநிலையற்ற தன்மை உட்படப் பல பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கலாம்.

உடல் எடையைக் குறைப்பவர்களில் பலர் 3 மாதங்களுக்கு இத்தனை கிலோ, 4 மாதங்களுக்கு இத்தனை கிலோ, 10 மாதங்களில் இத்தனை கிலோ எடையைக் குறைத்தேன் என்று சொல்வார்கள். அதன்பிறகு, சாதாரணமான உணவுகளைச் சாப்பிடத் தொடங்கினால் எடை மீண்டும் அதிகரிக்கும். அதனால், குறைவான காலத்திற்கு மட்டும் உணவுக்கட்டுப்பாடு பின்பற்றுவதை விடுத்து நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றும் உணவு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

ஆறு மாத காலத்தில் 12 கிலோ வரை எடை குறைந்தால், அதற்கடுத்த மாதங்களில் அந்த எடையைப் பராமரிக்கும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டை (Maintenance Diet) மேற்கொண்டாக வேண்டும். அப்போதுதான், அதே எடையைத் தக்கவைக்க முடியும். மாறாக சாதாரண உணவுப்பழக்கத்திற்கு மாறினால், ஏற்கனவே இருந்ததைவிட இரண்டு கிலோ அதிகமாகத்தான் செய்யும்.

அனைத்தையும் விட, ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைமுறையையும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றிக்கொண்டால் எடை குறைப்பு பயணம் வெற்றிகரமானதாக இருக்கும்.