தமிழர்களுக்கு ஏற்ற கீட்டோ டயட் முறை!

Read in : English

இந்தியாவில் பிரபலமடைந்து வரும் கீட்டோ டயட் முறை உடலுக்கு ஆபத்தானது என்ற கருந்து நிலவி வந்தாலும், தமிழ்நாட்டின் பாரம்பரியமிக்க உணவுகளான தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய் பால், காய்கறிகள், எண்ணெய் வித்துகள், பன்னீர், பாதாம், முட்டை, கீரைகள், பூசணி ஆகியவற்றை பயன்படுத்தி கீட்டோ டயட்டை கடைப்பிடிக்கலாம் என்கிறார்கள் உணவு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.

”இந்தியாவில் வீகன், பேலியோ போன்ற உணவு டயட் முறையை பலர் பின்பற்றி வந்தாலும் உடல் எடையை விரைவில் குறைக்கும் கீட்டோஜெனிக் என்ற கீட்டோ டயட் முறை தற்பொழுது பிரபலமாகி வருகிறது. உலக அளவில் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காகப்

பின்பற்றப்படும் உணவுத் திட்டங்களில் (Diet) கீட்டோஜெனிக் எனப்படும் கீட்டே டயட் (Ketogenic Diet) முக்கிய இடத்தை வகிக்கிறது.

மேற்கத்திய நாடுகளில் பின்பற்றி வந்த கீட்டோ டயட் முறை சமீப காலமாக இந்தியாவில் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது. கீட்டோ டயட்டில் 70-80 சதவீதக் கொழுப்பும், 20 சதவீதப் புரதமும்,  5 சதவீதம் மட்டுமே மாவுச்சத்து எடுத்து கொள்ளப்படுகிறது. மாவு சத்தை குறைத்து கொழுப்பிலிருந்தும், புரதத்திலிருந்தும் உடலுக்கான ஆற்றலை உருவாக்குவது தான் இந்த உணவுத் திட்டத்தின் நோக்கமாக உள்ளது. அதிகளவில் கொழுப்பையும், மிதமான புரதம் நிறைந்த உணவையும் எடுத்து கொள்வதன் மூலம் உடல் எடை விரைவாக குறைவதால் இந்த டயட்டை திரைப் பிரபலங்கள் உட்பட பலரும் கடைப்பிடித்து வருகின்றனர்” என்கிறார் தனபாலன் கலை மற்றும் அறிவியல் கல்லூரி ஊட்டச்சத்து துறை உதவிப் பேராசிரியர் அனிதா கார்த்திக்.

“கீட்டோ டயட்டில் அசைவ உணவுகளில் எந்தவித கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. நமது உணவு முறைக்கு ஏற்றவாறு கீட்டோ டயட்டை கடைப்பிடிக்க முடியும். நாம் வழக்கமாக உண்ணும் முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியவற்றை அதிக அளவில் எடுத்து கொள்வதுடன், மாவுச் சத்துள்ள பொருட்களை மிக மிகக் குறைந்த அளவிலேயே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது அரிசி, காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகளில் மாவுச்சத்து அதிக அளவில் இருப்பதால் இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.  கீரை வகைகள், காலி ஃப்ளவர், சோயா, வெள்ளரி, தக்காளி, வெங்காயம் ஆகியவற்றில் குறைந்த அளவில் மாவுச் சத்து இருப்பதால் அவற்றை கொஞ்சமாக எடுத்து கொள்ளலாம் என்று  அவர் கூறியுள்ளார். அதே நேரம் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள பாதாம், முந்திரி, வால்நட் போன்ற கொட்டை வகைகளையும், அதிகக் கொழுப்புள்ள பால், பன்னீர், சீஸ், வெண்ணெய் ஆகியவற்றையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்” என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, ஒரு வாரத்திற்கான கீட்டோ டயட் உணவு முறைகள்:.

*முதல் வாரம் உணவு எடுத்து கொள்ளும் முறை:

காலை 7.00: எலுமிச்சையுடன் சூடான நீர் அல்லது 1 தேக்கரண்டி திரிபலா தூள் கொண்டு சூடான நீர்

காலை 8.30:  ஒரு வேகவைத்த முட்டை, காலே ஸ்மூத்தி, தேங்காய் பால் சியா புட்டு, தேங்காய் மற்றும் வால்நட், பாதாம் பால், கீரைகள், பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி

மதியம் 12.30:  காய்கறி சூப், காளான் மற்றும் கீரை சாலட், சிக்கன், கேரட், பெல் மிளகு மற்றும் அதிக கொழுப்பு உடைய பச்சை பீன்ஸ் சாலட்

பிற்பகல் 2:30:- 1 கப் கிரேக்க தயிர் மற்றும் 2 பாதாம்

மாலை 5.00:- எலுமிச்சை சாறுடன் 1 கப் கிரீன் டீ

இரவு 7.30: இறால் மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, காளான் மற்றும் கிரீம் சூப்

2வது வாரம் உணவு எடுத்து கொள்ளும் முறை:

காலை 7.00: 1 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் சூடான நீர்

காலை 8.30: 1 கப் க்ரீம் காபி, முழு வேகவைத்த முட்டை ஒன்று மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது சோயா பால் ஒரு கப் , மிருதுவான காலிஃபிளவர் பஜ்ஜி

மதியம் 12.30: வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளியுடன் கீரை டேகோ, வறுத்த கோழி மற்றும் காய்கறிகள், வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மற்றும் நல்ல கொழுப்பு சாசுடைய பச்சை பீன்ஸ்

பிற்பகல் 2:30:- – 1 சிறிய கிண்ணம் தயிர்

மாலை 5.00:- ஆளிவிதை மூலம் தயாரித்த சிற்றுண்டி2, 1 கப் புல்லட் ப்ரூப் காபி

இரவு 7.30: கேரட் மற்றும் கீரைகளுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன்,  சுரைக்காய்  மற்றும் காலிஃபிளவர் கொண்ட பருப்பு சூப்

*3வது வாரம் உணவு எடுத்து கொள்ளும் முறை:

 காலை 7.00: வெதுவெதுப்பான நீரில் எலுமிச்சை மற்றும் ஆளி விதை தூள் கொண்ட பானம் 1 டம்ளர்

காலை 8.30: 1 கப் கிரீன் டீ, 1 வேகவைத்த முட்டை,  கேல் ஸ்மூத்தி, ஆர்கானிக் தேன் கொண்ட பான் கேக் 3, நெய்யில் சமைத்த காய்கறிகள்

மதியம் 12.30: – 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 டம்ளர் மோர்

பிற்பகல் 2:30:– 2 பாதாம் அல்லது 1 கப் கிரேக்க தயிர்

மாலை 5.00:- 1 கப் கிரீன் டீ

இரவு 7.30: சிக்கன் சூப், பழ கஸ்டார்ட், கீரை, பூண்டு, தயிர் கொண்டு பிசைந்த காலிஃபிளவர் மற்றும் கோழி

*4வது வாரம் உணவு எடுத்து கொள்ளும் முறை:

காலை 7.00: 1 கப் கிரீன் டீ அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் கருப்பு காபி

காலை 8.30: 1 வாழைப்பழம் 1 கிளாஸ் பால் / கீட்டோ வாழைப்பழ நட்ஸ் மஃபின்கள், முட்டை துருவல்  ஸ்க்ராம்பிள்ட் முட்டை /  முட்டை 1 கிண்ணம்

மதியம் 12.30: கீரை மற்றும் தக்காளி துண்டுகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் / டுனா சாண்ட்விச், வறுத்த பூசணி விதை தூளுடன் காய்கறி சூப் வெங்காயத்தாள் , பூண்டு, 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்து வறுக்கப்பட்ட சால்மன்

மாலை 5.00:- 1 கப் கிரீன் டீ அல்லது கருப்பு காபி

இரவு 7.30: மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி மிளகாய், கீரை, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் தக்காளியுடன் தயிரில் அடைத்த கோதுமை ரொட்டி, வறுத்த கோழி (தோலுடன்)

நடுத்தர வர்க்கத்தை சேர்ந்தவர்கள் கீட்டோ டயட் எடுக்க விரும்பினால் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பொதுவான மற்றும் எளிதான உணவு முறையை பின்பற்றலாம்.

*காலை 7.00: புல்லெட் காபி (தேங்காய் எண்ணெய் கலந்த பிளாக் காபி), லெமன் டீ அல்லது எலுமிச்சை சாறு கலந்த காப்பி

காலை 8.30: அவகோடா நட்ஸ் ஸ்மூத்தி, 2 ப்ரைடு முட்டை, வாழைப்பழம், சோயா பால் ஒரு கப், நெய்கலந்த காய்கறிகள், சீஸ் கலந்த காய்கறிகளின் சாலெட், தேங்காய் பால் மற்றும் வால்நட்

மதியம் 12.30: ராஜிமாவுடன் கூடிய சிக்கன் சாலெட், வறுத்த கோழி, கீரை தக்காளி கலந்த டேகோ,  வறுத்த பூசணியும் காய்கறி சூப்பும், வறுத்த சாலம்ன், கீட்டோ ரொட்டிக்கு பன்னீர் கிரேவி

மாலை 5.00:- 20 பாதாம்

இரவு 7.30: காலிஃப்ளவர் சிக்கன் ப்ரை, பட்டர் கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள், சிக்கன் சூப், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் தக்காளியுடன் தயிர் கலந்த கோதுமை ரொட்டி, காளான் சூப், சுரக்காய் கொண்ட பருப்பு சூப்.

இந்த உணவு முறைகளை சரியாக எடுத்து கொண்டு, தினசரி உடற்பயிற்சியும் மேற்கொண்டால் உடல் எடையை குறிப்பிட்ட அளவு குறைக்கமுடியும்.

கீட்டோ டயட்டின் முக்கிய நோக்கம் உணவில் கொழுப்பை அதிகமாக எடுத்து கொண்டு உடல் எடையை குறைப்பது தான். பொதுவாக நாம் எடுத்து கொள்ளும் உணவில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் உடலில் கிளைக்கோஜனாக தேக்கமடையும். உடலில் ஆற்றலுக்கு இந்த கிளைக்கோஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சிலருக்கு கிளைகோஜன் முறையாகப் பயன்படுத்தப்படவில்லை என்றால் அது கொழுப்பாக மாறும். கீட்டோ டயட்டில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் எடுத்து கொள்ளும் போது கிளைகோஜன் உருவாக வாய்ப்பில்லை. ஏற்கெனவே உடலில் இருக்கும் கிளைக்கோஜன் ஆற்றலுக்கு செலவழிக்கப்படும் இதனால் கீட்டோ டயட்டின் ஆரம்பத்திலேயே உடல் எடை குறையும். அடுத்ததாக உடலில் உள்ள கொழுப்புகளும் கரைய தொடங்க அதிகளவில் உடல் எடை குறைய தொடங்கும். அத்துடன், கீட்டோ டயட்டில் கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக அதிகரிக்கும் இன்சுலின் குறைக்கப்படுவதால் சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கலாம் என கூறப்படுகிறது. இதனால் கீட்டோ டயட் அதிக வரவேற்பை பெற்று வருகிறது.

அதேநேரம்,  கீட்டோ டயட் எந்த அளவுக்கு எளிதாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதோ அதே அளவுக்கு உடலுக்கு ஆபத்தையும் விளைவிக்கும் என்று உடற்பயிற்சியாளரான வெங்கடேஷ் கூறுகிறார். நமது பாரம்பரிய உணவு முறைகளே நமக்கு உகந்ததாக இருக்கும் என்று கூறும் அவர், உணவு முறையில் நமது உடல் மரபியலை சார்ந்துள்ளது என்கிறார்.

உதாரணமாக, நமது முன்னோர் சாப்பிட்ட மெட்டபாலிசம் நிறைந்த உணவுகளையே நமது உடலும் ஏற்று கொள்ளும். ஹார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைச் சாப்பிட ஒருவருக்கு பிடிக்கும். ஒருவருக்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பிடிக்கும். இதற்கு காரணம் அவர்களின் மரபியல் தன்மையும் ஒரு காரணமாக உள்ளது. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு ஜீனும் ஒவ்வொரு விதமான டயட்டை ஏற்று கொள்ளும்.  ஒவ்வொரு உடலுக்கும் வித்தியாசமான மெட்டபாலிசம் இருக்கும். சில உடல்கள் அசைவத்தை ஏற்றுக் கொள்ளும், சில உடல்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஏற்றுக் கொள்ளும். சில உடல்கள் இனிப்பு நிறைந்த உணவுகளை ஏற்று கொள்ளும். ஆனாலும், உடலுக்கு அனைத்து சத்துகளும் கிடைப்பது அவசியம். கீட்டோ டயட் போன்றவற்றில் கொழுப்பு சத்தை மட்டுமே கொடுப்பதால் உடலுக்கு எதிரான நோய் ஏற்படுகிறது. நமது உடலே நமக்கு எதிராக மாறிடுகிறது. ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் உணவு முறையால் ஏற்படுவதாக ஆய்வில் கூறப்படுகிறது. அதிகபட்சமாக 3 மாதங்கள் மட்டுமே கீட்டோ டயட்டை எடுத்து கொள்ளலாம். ஆனால், கீட்டோ டயட்டை எடுத்து உடல் எடை குறைத்தாலும் அவர்கள் முறையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இல்லை என்றால் அதிக கொழுப்பு உணவுகளை எடுத்து கொள்வதால் வரும் விளைவுகளை சந்தித்தாக நேரிடும் என்று அவர் எச்சரித்தார்.

Read in : English