சிறு தானியங்கள் உடலுக்கு நல்லதுதான், எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

Read in : English

ஒரு காலத்தில் தமிழ்நாட்டின் பிரதான உணவாக இருந்த சிறுதானியங்கள் மக்கள்தொகை அதிகரிப்பால் படிப்படியாகப் புழக்கத்திலிருந்து அகன்றன. மேலும், அடிக்கடி பஞ்சத்தால் ஏற்பட்ட பசியால் பலர் உயிரிழந்ததும் காரணமாக அமைந்தது. அந்த காலத்தில், அரிசி ஒரு ஆடம்பரமான உணவாக இருந்தது. பஞ்ச காலத்தில் கோதுமை தமிழகத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இந்தியாவின் பல்வேறு பகுதிகளில் இருந்து புலம்பெயர்ந்தோர் தங்கள் உணவுகளை தமிழ்நாட்டிற்குக் கொண்டு வந்தனர். இப்போது நாம் உண்ணும் விதவிதமான உணவு வகைகள் அப்படி வந்தவையே.

அப்போது அனைவரின் கவனமும் பசியைப் போக்குவதன் மீதே இருந்ததால், யாரும் ஊட்டச்சத்தின் பக்கம் செல்லவில்லை. ஆனால், தற்போது அனைவரும் ஊட்டச்சத்தின் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு பருவத்திலும் நமது உணவுப் பழக்க வழக்கங்களால் சில கோளாறுகளையும், குறைபாடுகளையும் கண்டறிந்துள்ளோம். சிறுதானிய உணவுகளை வெளியேற்றிவிட்டு நம் இல்லங்களினுள் நுழைந்த ஆடம்பரமான அரிசியின் காரணமாக நாம் பரிசாகப் பெற்றது நீரிழிவை.

நமது உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதற்கும், கிடைக்காமல் போவதற்கும் ஊட்டச்சத்துகளுக்கு இடையே தொடர்பு இருப்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கிறது. ஆனால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் கால்சியம் உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது.

ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர்ச்சத்து நமக்குக் கிடைப்பது என்பது தனிநபரின் ஆரோக்கிய நிலையைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஒரு பெண்ணுக்கு கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், அவர் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை ஒன்றாக உட்கொண்டால், உடல் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சாமல் கால்சியத்தை மட்டுமே உறிஞ்சிவிடும். எனவே, இரும்பு உறிஞ்சப்படாமல் உடலில் இருந்து வெளியேறுகிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், கால்சியம் நிறைந்த உணவு மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வெவ்வேறு உணவுகளாக உட்கொள்வதுடன், அதன் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

 

 

 

சிறுதானியங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு காரணிகளால் நிறைந்துள்ளன. எனவே, அதன் முழுமையான பலனைப் பெற, அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றிய அறிவும் பயிற்சியும் தேவை. நீரிழிவு நோயாளிகள், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள மக்களிடையே சிறுதானியங்கள் இப்போது கவனத்தைப் பெற்றுள்ளன. உலகளவில் சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, வரகு, குதிரைவாலி ஆகியவை முதன்மையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. கம்பு, தினை, சாமை, வரகு, கேழ்வரகு  போன்ற சிறுதானியங்களில் இந்தியா மிகப்பெரிய உற்பத்தியாளராக உள்ளது.

சிறுதானியங்களில் வைட்டமின் பி, கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் ஆகியவை நிறைந்து காணப்படுகின்றன. இவை பச்சையம் இல்லாதவை மற்றும் குறைந்த ஜிஐ (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்) உள்ளவை, (கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கான மதிப்பீடாகும். ஒவ்வொரு உணவும் நமது ரத்தச் சர்க்கரை அளவை (குளுக்கோஸ்) எவ்வளவு விரைவாகப் பாதிக்கிறது என்பதை இது காட்டுகிறது.) எனவே சிறுதானியங்கள்   ஒவ்வாமை மற்றும் கோதுமை பிடிக்காதவர்களுக்கு ஏற்றவையாகும்.

இந்தத் சிறுதானியங்கள் அனைத்தும் தமிழ்நாட்டுக்குக் கிடைத்துவிட்டதால், பெரும்பாலான இடங்களில் சிறுதானியங்கள் சார்ந்த வணிகம் பெருகி வருவதை நம்மால் பார்க்க முடிகிறது. மேலும், சிறுதானிய சமையல் பயன்பாடு அதிகரித்து, சிறுதானிய சிற்றுண்டி தயாரிப்பிலும் அனைவருக்கும் ஆர்வம் ஏற்பட்டுள்ளது.

சிலவற்றை பட்டியலிட வேண்டுமானால், சிறுதானிய அடிப்படையிலான பாஸ்தா, நூடுல்ஸ், இட்லி- தோசை கலவைகள், அடை மிக்ஸ், கிச்சடி கலவை, சிறுதானிய முறுக்கு, லட்டு, பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் பலவற்றைச் சொல்லலாம்.

பாரம்பரிய முறையில் தயாரிக்கப்படும் கஞ்சி, புட்டு மற்றும் ரொட்டி ஆகியவையும் இதில் அடங்கும். தற்போது பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் குழந்தை உணவுகளில் ஒன்று ராகி மால்ட் ஆகும். இது பால் குடிக்கும் பருவத்திலான குழந்தைகளுக்கு முதல் உணவாகப் பயன்படுகிறது. இந்த ராகி மால்ட் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக தாய்ப்பாலுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. அதற்குக் காரணம் அதிலுள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். முன்பும், தற்போதும் சிறுதானிய நுகர்வு முறை எப்படி உள்ளது என்பதே கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் ஆகும்.

பழைய நாட்களில், கஞ்சியை ஊறவைத்து, முளைத்தவுடன் தயிர் சேர்த்து நொதிக்கச் செய்து, பின்னர் உட்கொண்டனர். இந்த முன்-செயலாக்க நுட்பங்கள், ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு காரணிகளைக் குறைத்தன. மேலும், உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர்ச்சத்து  கிடைப்பதை உறுதி செய்தன. ஆனால் இப்போது, சிறுதானியங்கள் கொள்முதல் செய்யப்பட்டு, சமைத்து உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அவை உடலுக்கு குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்தை மட்டுமே தருகின்றன. மேலும், பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியைப் போலவே, சிறு தானியங்கள் கிடைப்பது உடலுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது,

ஊறவைத்தல், முளைத்தல், உலர்த்துதல், வறுத்தல் போன்றவை ஊட்டச்சத்துக்கு எதிரான காரணிகளைக் குறைக்கவும், அதன் ஊட்டச்சத்து குணங்களை மேம்படுத்தவும் உதவும். சிறுதானியங்களில் இருக்கும் சப்போனின்கள், பைட்டேட்ஸ், டானின்கள், கோய்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் ஆகியவை ஊட்டச்சத்துக்கு எதிரான காரணிகளாகும். சிறுதானியங்களில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு காரணிகளை செயலிழக்கச் செய்வதில் ஊறவைத்தல், முளைக்க வைத்தல், வறுத்தல் போன்றவற்றின் விளைவை பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

ஆக்சலேட்டுகள் சிறுநீரக கற்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கின்றன. அதன் விளைவை பிளான்ச்சிங் மூலம் குறைக்கலாம். சிறுதானியங்களில் சபோனின் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்க ஊறவைத்தல் உதவுகிறது. சிறுதானியங்களை ஊறவைத்து முளைக்க வைப்பது பைட்டேட் செயல்பாட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் கால்சியம் கிடைப்பது மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணவில் கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் சதவீதத்தை அதிகரிக்கிறது. முளைப்பு மற்றும் நொதித்தல், ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு காரணிகளைக் குறைத்து அதன் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

 

 

 

சிறுதானியங்களில் உள்ள கோய்ட்ரோஜன்கள் அயோடின் உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிட்டு கோயிட்டரை உண்டாக்குகின்றன. எனவே, சிறுதானியங்களை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால், தவறாமல் சாப்பிடுவது நல்லது. லான்செட் அறிக்கையின்படி, இந்தியர்களில் 11 சதவிகிதம் பேருக்கு தைராய்டு பாதிப்பு உள்ளது. பூச்சிக்கொல்லிகள், நாளமில்லா சுரப்பிகளை சீர்குலைக்கும் விஷயங்கள், தூய்மையற்ற குடிநீர், ரெசார்சினோல் மற்றும் தாலிக் அமிலம் போன்ற தொழில்துறை மாசுபாடுகளும் இந்தியாவில் நமக்கு ஏற்படும் உடல்நலக் கோளாறுகளுக்கான காரணங்களாகும்.

நல்ல ஆரோக்கிய நன்மைகள் கொண்ட சிறுதானியங்களுக்கு நமது உணவில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். அவற்றை முக்கிய உணவாக உட்கொள்ளும் நமது தாத்தா, பாட்டி மற்றும் பெற்றோர்களின் குறிப்புகளை சரியான முறையில் கடைபிடிக்க  வேண்டும். வெப்பம், செரிமானக் கோளாறுகள், தலைவலி அல்லது குமட்டல் போன்ற மோசமான பக்கவிளைவுகளால் பாதிக்கப்படாமல், ஆரோக்கியமாக இருக்க, சரியான பருவத்தில் சரியான சிறுதானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

உதாரணமாக, கேழ்வரகை சிலர் மோர், பால்/தயிருடன் உட்கொள்கின்றனர். சிலர் நல்லெண்ணெய் மற்றும் வெல்லத்துடன் எடுத்துக் கொள்கின்றனர். திறம்பட, பொருத்தமான முறையில் உட்கொள்வது சிறுதானியங்களை நமது உடலுக்கு ஏற்றதாக மாற்றுகிறது. ஒவ்வொரு சிறுதானியமும் தனித்துவமான செயல்பாட்டுத் தரத்தைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, குறிப்பிட்ட சுகாதார நோக்கத்திற்காக அதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

ஒரு காலத்தில் பஞ்சத்தால் முக்கியத்துவத்தை இழந்த சிறுதானியங்கள், மீண்டும் தமிழர்களின் உணவில் இடம் பிடித்து வருகின்றன. இப்போது பொது விநியோகத்திட்டத்தின் மூலம் மானிய விலையில் சிறுதானியங்களை வழங்குவதற்கான புதிய அரசாணை மக்களிடையே நல்ல வரவேற்பைப் பெறும்.

இந்தியாவின் முதல் தேசிய பல பரிமாண வறுமைக் குறியீடு மாநிலங்களின் வறுமை நிலையை அளவிடுகிறது. கோவிட் பெருந்தொற்று காரணமாக இந்தியாவின் வறுமை விகிதம் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று அறிக்கை கூறுகிறது. ஆண்டுக்கு ஏறக்குறைய 70 லட்சம் பேர் வேலை இழப்பது, எதிர்காலத்தில் வறுமைக்கு வழி வகுக்கும்.

 

 

 

இத்தகைய சூழ்நிலையில், அதிக மானிய விலையில், பொது விநியோகத் திட்டத்தில் சிறுதானியங்க்ளை வழங்குவதற்கான புதிய அரசாணை, மக்களிடையே நல்ல வரவேற்பைப் பெறும். தற்போது, தமிழ்நாட்டின் மக்கள்தொகையில் ஏறக்குறைய 5% பேர் “தேசிய வறுமைக் கோட்டுக்குக் கீழே வாழ்பவர்கள்” என்ற பிரிவின் கீழ் உள்ளனர். பொது விநியோகத் திட்டத்தின் மூலம் சிறுதானிய விநியோகம் சுகாதார அம்சத்தில் வறுமை அளவை பராமரிக்கும் அல்லது குறைக்கும் என்று நம்பலாம்.

சமீபகாலமாக, நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட உணவுமுறையை உயர்த்திப் பிடிப்பதற்காக சில பிராந்தியங்களின் முக்கிய உணவுகள் குறித்து தாழ்வாகப் பேசப்படுகிறது. அவர்களின் உணவு தரமானதாக இருந்தாலும், அது வெவ்வேறு உணவு முறைகளைப் பின்பற்றக்கூடிய உயர் வகுப்பு மக்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்தியா போன்ற ஒரு நாட்டிற்கும், தமிழ்நாடு போன்ற ஒரு மாநிலத்திற்கும் மக்கள் மூன்று வேளை உணவுக்காக கஷ்டப்படும் நிலையில், அத்தகைய விலையுயர்ந்த உணவுகள் இம்மக்களுக்கு கட்டுப்படியாகும் வகையிலும், பொருத்தமானதாகவும் இருக்காது. கடுமையான மற்றும் மிதமான வேலை செய்யும் ஆண்களும் பெண்களும் சிறுதானியம் சார்ந்த உணவுகளை தங்கள் வாழ்க்கையில் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

மேலும், கோய்ட்ரோஜன்கள் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரு முக்கிய விஷயமாக இருந்தால், உணவு லேபிளிங்கில் கோய்ட்ரோஜன்கள் இருப்பதை சேர்க்க இந்திய உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் தர நிர்ணய அமைப்பு (FSSAI) நடவடிக்கை எடுக்க முடியும் என்பதை நான் தனிப்பட்ட முறையில் வெளிப்படுத்துவேன்.

(கோய்ட்ரோஜன்கள் என்பவை தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டில் குறுக்கிடக்கூடிய இயற்கையாக உருவாகும் பொருட்கள். தைராய்டு சுரப்பியைக் குறிக்கும் ‘கோய்ட்டர்‘ என்ற வார்த்தையிலிருந்து கோய்ட்ரோஜன்கள் என்ற பெயர் உருவானது.) இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், IDDஇன் கீழ் வருபவர்கள் அந்தந்த தினைகளை குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது தவிர்க்கலாம். அந்தவகையில், தினைகள், தமிழர்களின் உணவில், அதற்கெதிரான அனைத்து கவலைகளையும் கடந்து, தொடர்ந்து அங்கம் வகிக்கும்.

Read in : English